Á hvaða árstíð sem er, standa margar stúlkur frammi fyrir spurningunni um hvernig á að léttast heima. Hver er leyniformúlan sem leiðir til glæsilegra niðurstaðna?
Lestu um mikilvægi hvatningar, hvað BMI, BJU og önnur skelfileg orð eru í greininni hér að neðan.
Hvernig á að léttast heima?
Fyrst af öllu, farðu til læknis og láttu prófa þig. Athugaðu hvort þú sért með einhverja sjúkdóma sem hindra þig í að léttast á áhrifaríkan hátt heima: erfðafræðilega og hormóna. Annars muntu reyna þitt besta, en þú munt aldrei sjá almennilegan árangur á kvarðanum.
Reiknaðu líkamsþyngdarstuðulinn þinn (BMI): þyngd (kg) / (hæð (m))². Þarftu virkilega að léttast? BMI fer yfir 25 - léttast strax!
Hvatning
Engar breytingar munu hefjast fyrr en þú hvetur þig almennilega. Hvað er hvatning? Merking aðgerðarinnar. Að léttast ætti að vera þroskandi og ná einhverju markmiði. Að fara í uppáhalds gallabuxurnar þínar, hefna sín á fyrrverandi eiginmanni þínum, bæta heilsuna þína, koma öllum á óvart á framhaldsskólamóti - allt eru þetta frábær hvatning til að byrja að færa þig í átt að draumamyndinni þinni.
Ef þú ert aðeins með óljóst „léttast" í höfðinu, mun þyngdin ekki hreyfast. Líkaminn skilur ekki hvers vegna hann ætti að trufla sig svona mikið. Lýstu hvatir þínar betur, skrifaðu þær niður á miða og límdu þær á skjáinn þinn eða annan sýnilegan stað. Þá muntu örugglega muna hvers vegna þetta nammi er óþarft í te.
Hengdu bikinílíkan á ísskápinn þinn. Heldurðu að þetta sé ógeðsleg aðferð? En það virkar í raun, sérstaklega á kvöldin, þegar pylsustykki virðist jafnvel sætara en á daginn.
Venjur: hvernig á að breyta skaða í ávinning
Breskir vísindamenn bentu nýlega á þaðnothæftvenjur myndast á 66 dögum. Það eru tveir mánuðir. Þess vegna er engin þörf á að þjóta út í sundlaugina og gjörbreyta lífi þínu á einum degi, svipta þig venjulega mat og hlaða þig með óhóflegri hreyfingu.
Leyfðu þér að venjast nýju flæði lífsins. Þú borðaðir stöðugt samlokur í morgunmat og dumplings í hádeginu. Þess vegna skaltu ekki hneykslast á líkamanum, skiptu um slæmar venjur fyrir gagnlegar smám saman.
Já, þessi aðferð lofar ekki að léttast á viku, en eftir þrjá mánuði muntu ekki þekkja sjálfan þig - og þetta verður bara lítið skref í átt að þínu nýja - granna og heilbrigða - sjálfi. Ef þú heldur þig stöðugt við nýjar venjur þínar muntu áberandi léttast í viðkomandi stærð. Að auki munt þú halda niðurstöðunum í langan tíma. Engin „sveiflu" áhrif. Þetta er mikilvægasti kosturinn við hægfara þyngdartap.
Við the vegur, aðgerð sem veldur ekki innri mótmæli er talin vana. Þú verður ekki leiður þegar þú burstar tennurnar, er það? Ímyndaðu þér að hollt mataræði og hreyfing muni fljótlega, á aðeins nokkrum mánuðum, hætta að hræða þig og verða hluti af heilbrigðu og virku lífi.
Stilling á ham
Skilurðu ekki hvers vegna þú borðar of mikið? Eða hvers vegna fer ekki hluti niður í hálsinn á þér á morgnana, heldur á kvöldin - vinsamlegast, heilar skálar?
Farðu yfir rútínu þína. Gátlisti til að hjálpa:
- að minnsta kosti 8 tíma svefn,
- ekkert stress,
- fimm máltíðir á dag,
- Morgunverðar er krafist,
- snakk líka.
Skortur á svefni eykur matarlyst. Og jafnvel yngri menntaskólanemi veit hversu ljúft það er að borða streitu í burtu. Og mjög, mjög! - Það er mikilvægt að fylgja mataræði. Kaloríur ættu að komast smám saman inn í líkamann. Þetta mun veita þér orku fyrir allan daginn og bjarga þér frá ofáti. Ekki gleyma að borða morgunmat - þetta er lykillinn að því að tryggja að þú endir ekki á að borða óhollar kótilettur á kvöldin. Því meira sem þú setur morgunmatinn, því minna vilt þú borða yfir daginn.
Rétt næring
Kaloríuinnihald
Í næringarmálum er réttur útreikningur á hitaeiningum mjög mikilvægur. Þú getur notað nútíma Mifflin-San Geor formúluna:
10 x þyngd (kg) + 6, 25 x hæð (cm) – 5 x aldur (ár) – 161
Niðurstöðuna sem fæst verður að margfalda með líkamlega álagsstuðlinum:
- 1. 2 – lágmarks hreyfing (ganga),
- 1, 37 - æfa 3 sinnum í viku,
- 1. 46 – íþróttir 5 sinnum í viku,
- 1. 55 – ákafar íþróttir 5 sinnum í viku,
- 1. 64 – æfa alla daga,
- 1. 72 – ákafar íþróttir daglega,
- 1. 9 – daglegar athafnir og líkamleg vinna.
Þannig að til dæmis, stelpa sem er 165 cm á hæð og 55 kg að þyngd sem ekki stundar íþróttir þarf að neyta 1482 kcal daglega til að þyngjast ekki. Og til að léttast á áhrifaríkan hátt heima þarftu að fækka hitaeiningum um það bil 200. Ekki svo mikið, en niðurstaðan verður augljós. 1282 kcal á dag - og umframþyngdin mun byrja að bráðna. Engin hungurverkföll.
Við the vegur, um hungurverkföll. Gleymdu því! Í streituvaldandi aðstæðum byrjar líkaminn að geyma fitu í varasjóði, svona til öryggis. Þú getur svelt og þyngdin verður áfram. Og jafnvel þótt þú léttist, muntu fara aftur í venjulegan mataræði og bæta enn meira upp. Sömu „sveiflu" áhrifin. Sama á við um mataræði.
Goðsögn um næringu
Mataræði
Margir reyna að léttast með því að fylgja vinsælu mataræði (Dukan, Atkins). Þau eru hönnuð til að auka bókasölu, en ekki til að hjálpa þér að léttast. Hlutdrægni í eina átt í næringu skaðar líkamann. Til dæmis er próteinfæði áfall fyrir nýrun og þar að auki hægðatregða, þar sem án trefja þjáist meltingarvegurinn okkar og getur ekki melt matinn almennilega.
Og gríðarlega minnkuð kaloríuinntaka (til dæmis eplamatur) veldur „sveiflu" áhrifum. Viku, eða jafnvel tvær, þjáningar vegna skammvinnrar niðurstöðu. Auk þess er ekkert verra en að borða sama mat dag eftir dag. Skapið versnar, hungrið eykst - líkurnar á niðurbroti eru of miklar.
Synjun um fitu
Líkaminn þarf steinefni, trefjar, vítamín. Á sama tíma eru mörg vítamín leyst upp með hjálp fitu. Það er, ef þú fjarlægir algerlega alla fitu úr mataræði þínu, munu þessi vítamín einfaldlega ekki frásogast. Og á sama tíma mun hárið hverfa, hrukkur dýpka og neglurnar verða stökkar. Þess vegna er ekki þess virði að fjarlægja fitu „í núll". Þú þarft bara að takmarka neyslu þess. Og gefðu val á ómettuðum fitu. Um þetta verður fjallað hér á eftir.
Ekki nóg vatn
Öllum þyngdartapi, og réttri næring í grundvallaratriðum, verður að fylgja réttri drykkjaráætlun: um 8 glös af hreinu (! ) vatni á dag. Safi, ávaxtadrykkir, kaffi teljast ekki til vatns. Það kemur þér á óvart hversu fljótt þyngdin fer að minnka ef þú drekkur nóg vatn á dag. Bólga mun hverfa, líkaminn mun byrja að losa sig við eiturefni.
Ekki borða eftir 18: 00
Algengasta goðsögnin. Það er andlega erfitt, maginn urrar, munnvatnið flæðir, en það er lágmarks skynsemi. Nútíma næringarfræðingar ráðleggja að borða ekki þremur tímum fyrir svefn. Það er, ef þú ferð að sofa um miðnætti, borðaðu þá klukkan 21: 00 fyrir heilsuna þína, bara ekki borða of mikið.
Spurningar um rétta næringu
Hægt er að útskýra allt sett af vörum með skýringarmynd:
Kolvetni
Kolvetni ættu að vera meirihluti mataræðisins, þau veita líkamanum orku. Hvaða matvæli eru rík af „hollum" flóknum kolvetnum? Heilkornabrauð, morgunkorn, hafragrautur, linsubaunir, durumhveitipasta.
Á sama tíma eru líka til einföld kolvetni sem brenna hratt, metta þig ekki og geymast sem umframfita. Það er að finna í sykri og í öllum vörum sem innihalda hann: sælgæti, gos, safi, bollur. Ef markmið okkar væri að viðhalda þyngd, þá myndi smá sykur ekki skaða - einu sinni í viku, í mesta lagi tvisvar. En ef þú þarft að léttast verður þú tímabundið að gleyma einföldum kolvetnum frá orðinu „alveg".
Kolvetni finnast einnig í ávöxtum í formi frúktósa. Þess vegna, þó að ávextir séu fullir af vítamínum, er normið fyrir þá sem léttast 2 ávextir á dag. Og vínber og bananar verða að vera útilokaðir þar til þyngdin er orðin eðlileg.
Lágmarks kolvetni er að finna í grænmeti. Grænmeti eru vinir okkar. Þau má borða í ótakmörkuðu magni. Helstu kostir: mettun og öflugur skammtur af vítamínum, steinefnum og snefilefnum.
Íkornar
Rétt næring getur ekki verið án próteina. Próteinnormið er 1-2 grömm á hvert kíló af þyngd. Kona sem vegur 60 kg þarf að neyta um 120 grömm af próteini á dag. Hvar á að leita að próteinum? Í kjöti, fiski, sjávarfangi, alifuglum, eggjum og mjólkurvörum. Þegar þú léttast ættir þú að gleyma:
- svínakjöt,
- feitar mjólkurvörur.
Til þess að léttast hraðar ættir þú að einbeita þér að fitusnauðum mjólkurvörum (kotasælu, kefir) og fæðukjöti (kjúklingabringur, kalkúnn, hvítur fiskur). Þú getur þynnt mataræðið með nautakjöti, innmat (lifur, hjörtu), rauðum fiski (laxi).
Fita
Í engu tilviki ættir þú að hætta að fylla fitu á meðan þú léttast. En þú þarft að skilja muninn á mettaðri og ómettuðum fitu.
Mettuð fita frásogast ekki alveg af líkamanum og er sett í hliðar og rass. Þeir eru auðveldlega aðgreindir með því að þeir herða við stofuhita.
- Kókosolía,
- feitt kjöt,
- smjörlíki.
Mettuð fita ætti að vera algjörlega útilokuð frá mataræðinu.
Ómettuð fita frásogast nánast algjörlega af líkamanum. Inniheldur vítamín og gagnleg örefni, þar á meðal Omega-6 og Omega-3.
- jurtaolíur,
- hnetur,
- feitan fisk.
Þessar vörur er óhætt að vera með í mataræði þínu, en þú ættir ekki að misnota þær. Lítil handfylli af hnetum, skammtur af gufusoðnum laxi, salat með léttri dressingu - og líkaminn fær gagnleg efni.
Listi yfir bannaðar vörur
- feitur matur (þar á meðal mjólkurvörur),
- steikt (að undanskildum steikingu á teflon),
- sælgæti (þar á meðal drykkir og jafnvel safi),
- hveiti (sérstaklega hvítt hveiti),
- sterkja (kartöflur, hrísgrjón),
- salt (salt heldur vatni),
- skyndibiti (þetta felur í sér franskar, kex, pylsur, pylsur),
- majónes, sósur byggðar á því, tómatsósa (fyrir hvaða matarsalat sem er +200 Kcal),
- áfengi (mikið magn af „tómum hitaeiningum" og aukin matarlyst eftir neyslu).
- tilbúnar verslunarmáltíðir (þær innihalda of mikla fitu, sykur og önnur aukaefni).
Hvað á að gera ef þú vilt virkilega? Ef þú vilt, þá geturðu það. En einu sinni í viku, í litlu magni og fyrri hluta dags. Þá mun lítill veikleiki þinn ekki breytast í fituútfellingar.
Niðurstöður
Með því að skilja hversu mikilvægur næringarpýramídinn er geturðu byggt upp hæft mataræði sem mun hjálpa þér að léttast hratt. Dæmi:
| 7: 00 – morgunverður | Morgunmaturinn ætti að vera staðgóð og innihalda flókin kolvetni til að gefa þér orkuuppörvun allan daginn. Því þéttari sem morgunmaturinn þinn er, því minna vilt þú borða yfir daginn. |
| 10: 00 – snarl | Ekki sleppa snarl. Það getur samanstendur af hnetum og nokkrum ávöxtum til að kynda heilanum með glúkósa og hollri fitu. |
| 13: 00 – hádegisverður | Fyrirferðarmesta máltíðin, sem ætti að innihalda prótein, kolvetni, fitu og trefjar. Til dæmis, bókhveiti með soðnu nautakjöti og grænmetissalat klætt með ólífuolíu. |
| 16: 00 – snarl | Á þessum tíma væri tilvalið að búa til mjólkursnarl: kefir, náttúrulega jógúrt, lágfitu kotasælu. Þú getur bætt við berjum. |
| 19: 00 – kvöldverður | Engin kolvetni fyrir svefn! Kvöldmaturinn samanstendur af próteini og trefjum. Til dæmis, gufusoðinn fiskur með grænmetis meðlæti af spergilkáli og blómkáli. |
Næringaraðstoðarmenn
- Innkaupalisti. Farðu alltaf vel saddur út í búð og með skýran innkaupalista, þá verður freistingin til að kaupa of mikið minni.
- Lestu merkimiðana. Kynntu þér vörurnar sem þú setur í körfuna þína. Oft, að því er virðist, hollur matur inniheldur falinn sykur og fitu. Til dæmis eru þurrkaðir ávextir og sæt jógúrt merkt með núllfitu full af sykri.
- Notaðu sætuefni. Til dæmis stevía í stað sykurs. Næstum núll kaloríuinnihald, en hundruð sinnum sætara. Þá þarftu ekki að gefast upp á sætu tei eða kaffi í morgunmat. Og ef þú vilt geturðu jafnvel dekrað við þig með sætum eftirréttum sem innihalda lágmarks kaloríur.
- Matardagbók og kaloríuteljari. Það er mjög gagnlegt að halda ítarlega matardagbók þar sem allt er borðað yfir daginn. Þannig bjargarðu þér frá óþarfa snarli og laumandi bragðgóðum bitum.
- Akaloríuteljarimun hjálpa þér að skilja hvort þú hefur gengið of langt með skammtastærð.
Til dæmis geturðu sett upp forrit á snjallsímanum þínum.
Hjálpar þér að fylgjast með mataræði þínu, skipuleggja matseðla, telja hitaeiningar og fylgjast með hlutfalli próteina, fitu og kolvetna á dag. Inniheldur mjög stóran gagnagrunn yfir vörur, þar á meðal keyptar í verslun.
Íþróttir til að léttast
Ef þú ert staðráðinn í að léttast, þá er engin leið að þú getur gert þetta án íþrótta. Hann ætti að vera til staðar í lífi þínu á hverjum degi. Þú getur í raun léttast heima án þess að fara í ræktina. Að minnsta kosti fyrst.
Hjartaþjálfun
Hjartaþjálfun er þjálfun hjartavöðvans. Sama tilfinningin þegar hjartað er tilbúið til að hoppa upp úr brjóstinu og mæði kemur fram, sérstaklega fyrir byrjendur. Hjartalínurit hjálpar til við að brenna fitu.
Hvað er hægt að kalla hjartaþjálfun? Hlaupa, hoppa, hjóla, ganga hratt. Til að byrja með skaltu byrja að ganga meira. Til að léttast er nóg að taka 10. 000 skref á dag. Langir göngur munu hafa mikil áhrif á mynd og líðan.
Þú getur halað niður ókeypis forriti í símann þinn, þá muntu vita nákvæmlega hversu mörg skref voru tekin, kílómetrar gengið og hitaeiningum brennt.
Þá geturðu bætt við öðrum hjartalínuritæfingum. Fljótlegasta leiðin til að léttast umframþyngd: hlaup og stökk reipi.
Fita byrjar að brenna eftir hálftíma af mikilli hreyfingu. Það er að segja að til að léttast þarf að æfa í að minnsta kosti 40 mínútur.
Styrktaræfingar
Styrktaræfingar styrkja vöðvana. Líkaminn lítur vel út, fleiri kaloríum er eytt til að viðhalda auknu magni vöðva. Því meiri vöðva sem þú hefur, því hraðari efnaskipti þín. Því er mikilvægt að bæta styrktarþjálfun við þolþjálfun.
Gagnlegustu æfingarnar til að þróa vöðva og þrek (þú getur notað fitbolta sem íþróttabúnað):
- hnébeygja,
- lungum,
- beinir snúningar,
- ská flækjur,
- bar,
- Burpees
Dæmi um æfingu
Það er ráðlegt að æfa heila æfingu að minnsta kosti þrisvar í viku. Það ætti að samanstanda af hjarta- og styrktaræfingum. Til dæmis:
- Upphitun,
- hálftíma á stökkreipi,
- 30 hnébeygjur og lungun á hvorum fæti,
- 30 beinar og skáhallar marr,
- 15 armbeygjur
- þrek bar,
- hitch.
Upphitun – smá æfing fyrir æfingu. Snúðu öllu sem snýst. Beygðu allt sem beygist. Þetta eru beygjur, snúningar á höfði, handleggjum og fótleggjum.
Kældu þig - komdu öndun þinni í lag. Þú getur teygt varlega á unnum vöðvum.
Skiptu um æfingar reglulega eftir því sem vöðvarnir venjast álagið. Því fjölbreyttari sem þjálfunin er því betri verða framfarirnar.
Íþróttamistök
Veðja eingöngu á íþróttir
Það er að segja að kvelja sjálfan sig í ræktinni en ekki aðlaga mataræðið á nokkurn hátt. Þú getur hlaupið eins marga kílómetra á dag og þú vilt og lyft hundrað kílóum útigrill, en svo lengi sem kaloríufjöldinn fer yfir normið verður árangurinn ekki. Nánar tiltekið, þú verður tónnari og vöðvakorsettið þitt styrkist, en það hefur ekki áhrif á hljóðstyrkinn. Ef farið er yfir daglega kaloríuinntöku brennur fita ekki.
Dæmdu aðeins breytingar eftir mælikvarða
Aðalvísirinn um þyngdartap er auðvitað talan á vigtinni. Þess vegna er mjög gagnlegt og hvetjandi að vigta þig reglulega. En þegar vöðvamassi eykst getur rúmmálið breyst en þyngdin helst sú sama. Eftir allt saman eru vöðvar þyngri en fita.
Til að fylgjast með raunverulegum breytingum á myndinni þinni skaltu ekki aðeins vega þig, heldur einnig mæla rúmmál.
Það er mjög gagnlegt að mynda sjálfan þig í vanrækslu. Þá mun ekki ein einasta breyting á myndinni þinni fara fram hjá þér.
Íþróttaaðstoðarmenn
Það er til mikill fjöldi snjallsímaforrita sem innihalda bæði heilar æfingar og einstakar æfingar. Þú getur valið eitt forrit fyrir þig og haldið þig við það, eða þú getur búið til þína eigin persónulegu líkamsþjálfun úr nokkrum forritum (plank, hnébeygjur, burpees).
Í stað niðurstöðu
Mundu að þyngdartap á sér stað aðeins ef fjöldi kaloría sem brennt er er meiri en fjöldi kaloría sem neytt er á dag. Þú getur hlaupið tugi kílómetra, en á sama tíma farið yfir kaloríuinntöku þína með ávöxtum og ekki léttast. Eða þú getur borðað hollt, en ekki sóa neinum hitaeiningum, jafnvel á göngu. Niðurstaðan verður sú sama - óbreytt þyngd.
Þess vegna, við spurningunni „hvernig á að léttast fljótt" er aðeins eitt svar: íþróttir og næring, næring og íþróttir. Án eins mun kraftaverk ekki gerast og þyngdin mun ekki minnka. Fylgstu með mataræði þínu, ekki gleyma þjálfun - og brátt mun spegilmyndin í speglinum byrja að þóknast þér.